TERVIST!

Aktiivne eluviis parema elukvaliteedi heaks

Triinu Avans, füsioterapeudi õppekava 3. kursuse üliõpilane

2 aastat tagasi

Jaga

  

Liikumine ja aktiivne eluviis on olulised riski vähendamisel südame-veresoonkonna ning luu- ja liigeste haiguste tekkeks, samuti II tüübi diabeedi ja rasvumise ennetamiseks. Tänapäeval on väga paljud inimesed istuva eluviisiga ja füüsiliselt väheaktiivsed. Töötades pikalt arvuti taga, on soovitatav teha kergeid pause, end sirutada ja teha harjutusi. Lisaks sellele peaks tegelema nii aeroobse kui ka jõutreeninguga.

WHO avaldas 2010. a järgmised liikumissoovitused tervetele täiskasvanutele vanuses 18–64:

vähemalt 150 minutit suurema intensiivsusega aeroobset täistegevust või vähemalt 75 minutit sobivat aeroobset üldist tegevust nädala jooksul või nende kombinatsiooniga;

aeroobset tegevust tuleks sooritada vähemalt 10-minutiliste järjestikuste treeningutena;

Tervisliku kasu saamiseks suurendage suuremat intensiivsusega aeroobset treeningut 300 minuti nädalas või tegeleda 150 minutiga sobiva aeroobse tegevusega nädalas või kombineerida neid omavahel;

jõutreeningut tuleks teha suurematele lihasrühmadele vähemalt kahel päeval.

Eesti toitumis- ja liikumissoovitustes on samuti WHO juhiste põhjal toodud välja samad punktid. Lisaks mainitakse, et treeninguid tuleks teha endale jõukohase intensiivsusega ning vajadusel alustada madalamast koormusest, tõstes koormuse ja intensiivsest treeningtaluvuse tõustes (Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2017). Eesti toitumis- ja liikumissoovitusi uuendatakse aastal 2025, mille aluseks on 2023. a valmivad uued Põhjamaade toitumissoovitused (allikas: terviseinfo.ee). Peamine on seejuures, et iga inimene teadvustaks liikumise olulisust ja leiaks oma tervise heaks midagi ise ära teha.

Milles seisneb sportimise kasulikkus?

Iga inimene peaks valima spordiala, mis teda kõnetab, jälgib, et koormus ja intensiivsus vastaksid tema võimekusele. Arendada tuleb nii aeroobset vastupidavust kui ka lihasjõudu.

Aeroobne treeningu südame- ja veresoonkonna jõudlust ning parandab kopsude võimekust, lisaks alaneb südamelöögi puhkeolekus. Kardiotreeninguks sobivad näiteks jooksmine või sörkimine, aga ka erinevad fitness-treeningud nagu zumba või hiit. Suure intensiivsusega aeroobne treening võib piirata luu mineraalitiheduse vähenemist.

Jõutreening kaks kuni kolm korda nädalas aitab peale lihaste tugevdamise kaasa luu- ja lihaskonna vaevuste vähendamisele ja ennetamisele. Jõutreeningut on võimalik läbi viia nii treeningvahenditega kui ka omaenda keharaskustega. Üheks võimaluseks on käia jõusaalis, aga kui see ei sobi, saab treenida ka kodus, kui siis keharaskusega harjutusi tehes või kasutades koduseid treeningvahendeid nagu hantlid, kummilindid või fitnesspallid.

Lisaks aeroobsele ja jõutreeningule peaks tegema harjutusi ka painduvuse, koordinatsiooni ja tasakaalu parandamiseks. Hea oleks kombineeritud harjutusi omavahel, et samal ajal töötaksid erinevad lihasgrupid ning üks treeningks nii jõu-, tasakaalu- kui ka koordinatsiooniharjutusi.

Samuti on treeningu puhul oluline järjepidevus. Treenida saab nii üksi kui ka grupis või pere ja sõprade seltsis. Motivatsiooni hoidmiseks ongi parim tegeleda alaga, mis endale meeldib. Treeningu tekib lihastes füsioloogiline hüpertroofia ehk lihasmassi suurenemine, mis võib võtta aega isegi. Lihasatroofia ehk lihasmassi vähenemine tekib aga treeningut ära jättes üsna kiiresti. on oluline tegeleda treeningutega kogu elu jooksul ning olla iga päev aktiivne.

Parem elukvaliteet

Oluline on silmas pidada, et liikumine ja elutud toitumine tagavad parema kvaliteedi. Eesti toitumis- ja liikumissoovitustes (2017) tuuakse muu hulgas välja, et igapäevane istumisaeg ja ekraaniaeg tuleb viia miinimumini ja istumisel lähtuda vajadusest, mitte võimalusest. Rohkem aega tuleks veeta ka väljas värske õhu käes.

Inimese tervis ja heaolu on tema enda kätes. Optimaalse tulemuse saavutataks hea tegeleda keskmise kuni kõrge intensiivsusega treeningutega. Kindlasti tuleks treenida oma hetkeseisundiga ning treeningu intensiivsust alles treenituse tõustes. Inimene on arenenud liikuma. Elada kaua tervena on ju meie kõigi soov, nii – spordiriided selga ja trenni!

Kasutatud materjalid

Pitsi, T. jt. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015. Tervise Arengu Instituut (Tallinn 2017).

Terviseinfo.ee www.terviseinfo.ee/et/valdkonnad/toitumine/riiklike-toitumis-ja-toidusoovituste-uuendamine/toitumis-ja-liikumissoovituste-uuendamine-2025

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO). Ülemaailmsed soovitused tervise heaks kehalise aktiivsuse kohta (2010). Veebisait: www.who.int/publications/i?publishingoffices=c09761c0-ab8e-4cfa-9744-99509c4d306b